Похудеть :: Учебно - информационный сайт

Тяга к сладкому имеет две взаимосвязанные причины: психологическую и биохимическую. Люди пытаются справиться с душевным дискомфортом с помощью сладкого. Почему? Потому, что при душевном дискомфорте уровень серотонина – гормона удовольствия - низок, а как раз сладкое и подхлестывает выработку серотонина. При поедании сладостей быстро ликвидируется гипогликемия. Но, как только содержание сахара в крови вновь падает, а действие серотонина заканчивается, возникает новая, еще более мощная потребность в серотонине, и усиленный аппетит к сладкому возвращается. Получается порочный круг. В последнее время было даже проведено несколько экспериментов – слава Богу, хоть на крысах, а не на людях, и доказано, что сахар может порождать буквально наркотическую зависимость. Когда приученных к сахару крыс лишают его, они испытывают самую настоящую «ломку».

Если у тяги к сладкому есть две причины, то и бороться с нею надо по двум основным направлениям.
• Во-первых, необходимо осознать, какие жизненные обстоятельства приводят Вас в угнетенное состояние, беспокойство, и заставляют обращаться к сладкому как к транквилизатору.
• Во-вторых, нужно пересмотреть свое питание таким образом, чтобы получать все необходимые вещества из нормальных, здоровых, «не жирнящих», но повышающих уровень серотонина продуктов. Иными словами, КАК ПОВЫСИТЬ У СЕБЯ УРОВЕНЬ СЕРОТОНИНА, НЕ ПОЕДАЯ ДЛЯ ЭТОГО ВАРЕНЬЕ, ПЕЧЕНЬЕ, СДОБУ, БЕЛЫЙ ХЛЕБ, ШОКОЛАД И ТОРТЫ?

Хороший вопрос. Если бы я знала на него ответ лет тридцать тому назад, я не провела бы их в теле ну о-о-очень полной женщины. А ТЕПЕРЬ Я ЗНАЮ ОТВЕТ. Читайте внимательно.

Серотонин у нас вырабатывается из его предшественников, в частности, из ТРИПТОФАНА – одной из незаменимых аминокислот, поступающих с пищей. Человеку в день нужно никак не меньше 1 грамма (1000 мг) триптофана в день, а при стрессе, естественно, больше. Французские диетологи считают нормой где-то 1-2 грамма триптофана в день.

Отлично. Смотрим теперь, в каких продуктах содержится сколько милиграммов триптофана в расчете на 100 г съедобной части:
•БОБОВЫЕ: горох, фасоль - 260 мг, соя – 714 мг, чечевица – 284 мг
•ЗЕРНОВЫЕ, КАРТОФЕЛЬ: гречневая крупа - 180 мг, макаронные изделия - 130 мг, мука пшеничная (I сорт) - 120 мг, овсяная крупа - 160 мг, пшено - 180 мг, рис - 80 мг, хлеб ржаной - 70 мг, хлеб пшеничный - 100 мг, картофель - 30 мг
•МОЛОЧНОЕ: молоко, кефир - 40-50 мг, сыр голландский - 790 мг, сыр плавленый - 500 мг, творог нежирный - 180 мг, творог жирный - 210 мг
•МЯСНОЕ: говядина, индейка - 200 мг и даже выше
•ОВОЩИ, ГРИБЫ, ФРУКТЫ: капуста белокочанная - 10 мг, морковь - 10 мг, свекла - 10 мг, шампиньоны, вешенка - 210-230 мг, яблоки - 3 мг

•ЯЙЦА: 200 мг на 100 г (полтора-два яйца)

Как видим, лидируют бобовые и продукты животного происхождения, хотя и грибы, гречка, овсянка, пшено могут служить приличными источниками триптофана. В овощах и фруктах триптофана гораздо меньше. Но их едят не ради триптофана.

Когда мы получаем достаточно триптофана, лучше переносятся ограничения в калорийности, успокаиваются нервы, улучшается сон. И мы худеем.

В дополнение к написанному разберем частный случай пристрастия к сладкому –ШОКОЛАДОМАНИЮ. Шоколад содержит не только гормоны удовольствия, но и магний. Он оказывает успокоительное воздействие. При стрессе магний в организме «сгорает», и требуется восполнять его из пищи. Известно, что магний нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. Человек нуждается примерно в 300-350 мг магния в день. Может быть, все-таки можно получать достаточно магния, не объедаясь шоколадом? Сайт «Я-мама!!!» (www.yamama.ru) приводит такие данные:

В мясе, птице и молочных продуктах магния относительно немного – 20-25 мг. Твердые сыры содержат около 50 мг магния на 100 г. Много магния в чае и кофе. 100 г порошка какао содежит 191 мг магния. В арбузе магния более 220 мг, а некоторые справочники приводят даже 400 мг на каждые 100 г. Ломоть малокалорийного, освежающего арбуза – дневная норма магния!

Теперь проведите, пожалуйста, самостоятельный анализ и найдите продукты, в которых удачно сочетаются по содержанию триптофан и магний. Пшено, овсянка, гречка... Продолжайте, продолжайте собственный список. Наверняка Вы заметите сейчас, что кое-какие богатые магнием продукты содержат и много жиров, так что приходится соблюдать меру.

Источники:
Birdsall, T C : 5-Hydroxytryptophan : a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev 1998, 3(4) : 271-280.
Yamada, J. : The serotonin precursor 5-hydroxytryptophan elevates serum leptin levels in mice. Eur J Pharmacol, 1999, 383(1) : 49-51.
Ju C Y : Serotoninergic mechanisms involved in the suppression of feeding by 5-HTP in rats. Chin J Physiol 1995, 38(4) : 235-240.
Ceci F : The effects of oral 5-hydroxytryptophane administration on feeding behavior in obese adult female subjects. J Neural Transm 1989, 76 : 109-117.
Cangiano C : Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr 1992, 56 : 863-867.
Cangiano C : Effects of oral 5-hydroxytryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J Obes Related Metab Dis 1998, 22(7).

По этой теме см. также:

ПРОТИВОСТРЕССОВЫЕ ПРОДУКТЫ