Похудеть :: Учебно - информационный сайт

«Пищевая клетчатка не является веществом, которое можно определить как химическое соединение. Она состоит из разных групп растительных веществ, сильно различающихся в зависимости от вида растений. В общем, пищевая клетчатка является родовым названием, которое обозначает группу углеводов или соединений, образованных из углеводов, обладающих тремя свойствами: они не перевариваются пищеварительными ферментами человека, обладают способностью проходить в толстую кишку и оказывают определенное вшияние на функцию желудочно-кишечного тракта. Почти вся клетчатка в рационе человека поступает из оболочек клеток злаков и других семян, фруктов и овощей. Каждому растению присуще свое собственное уникальное сочетание видов клетчатки.

Пищевую клетчатку можно разделить на два основных подкласса – растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка представляет собой группу клетчаток, обладающих способностью растворяться в водном содержимом желудочно-кишечного тракта. Они образуют гели (являются вязкими) и легко ферментируются бактериями. Которые находятся в толстой кишке. Этот вид клетчатки обладает способностью оказывать воздействие на весь организм.

Растворимая клетчатка расщепляется бактериями толстой кишки на углеводы, которые затем ферментируются с выделением газов (углекислого газа, водорода и метана), молочной кислоты и жирных кислот с кототкими цепями (ЖККЦ – в основном. Ацетат, пропионат и бутират). Эти продукции ферментации могут затем взаимодействовать с клетками толстой кишки или всасываться в кровоток. В частности, ЖККЦ могут доходить до печени, где снижают образование холестерина и оказывают влияние на глюкозный и жировой обмен. Рацион, богатый растворимой клетчаткой, понижает содержание холестерина в сыворотке крови, понижает уровень инсулина в ней и вызывает чувство насыщения после еды.

Ячмень и овес являются наилучшими зерновыми источниками растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка представляет собой группу клетчаток, которые не растворяются в водном содержимом желудочно-кишечного тракта. Они невязкие и не поддаются ферментации бактериями толстой кишки. Нерастворимая клетчатка действует в желудочно-кишечном тракте только локально. Она увеличивает массу фекалий, повышает частоту перистальтики кишечника и уменьшает количество времени, необходимого для прохождения пищи через пищаварительную систему. Рацион, богатый нерастворимой клетчаткой, снижает возможность раковых образований тольстой и прямой кишки, уменьшает запоры и снижает кровяное давление.

Цельные зерна пшеницы, шелушеного [но не рафинированного – Е.С.] риса и амаранта являются отличными источниками нерастворимой клетчатки.

Снижение и поддержание веса

Исследователи считают, что клетчатка различным образом снижает общее потребляемое количество пищи. Она заполняет желудок, давая ощущение сытости, и высвобождает пептиды, регулирующие аппетит, включая холецистокинин и полипептид поджелудочной железы. Продукции ферментации клетчатки или некоторые другие еще не идентифицированные соединения, связанные с клетчаткой, также могут подавлять аппетит». Цит. по: Маурин Б.КИН, Даниэлла ЧЕЙС.
ЦЕЛИТЕЛЬНАЯ СИЛА ЗЕРНА. – Ростов-на-Дону: Феникс, 1997, с.18-31.

КОММЕНТАРИЙ ЕЛЕНЫ СТОЯНОВОЙ. Механизм действия клетчатки нам теперь, благодаря М.Б.КИН и Д.ЧЕЙС, становится более понятным. По этой теме можно прочитать также:

•КАК ПЕРЕХИТРИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
•СЮРПРИЗЫ ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА
•НОВАЯ МЕТОДИКА ПОХУДЕНИЯ: НЕЙТРАЛИЗАЦИЯ КАЛОРИЙ
•ПОЧЕМУ ХУДЕЮТ ОТ РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ. РАЗГАДКА «ТАЙНЫ»
•ОЗАРЕНИЕ О «ФРАНЦУЗСКОМ ПАРАДОКСЕ»

Чтобы получать достаточное количество клетчатки, надо употреблять в большом количестве свежие овощи и фрукты, бобовые, использовать хлеб из непросеянной муки и предпочитать каши из круп с высоким содержанием растительных волокон (овсянка, пшено, перловка). В овсяных отрубях исключительно выгодная пропорция растворимых и нерастворимых волокон – один к одному при общем содержании примерно 15-16 г на 100 г сухих отрубей. Густая горячая каша из овсяных отрубей на завтрак – моя отрада. Эти отруби я подсыпаю также в любые горячие соусы для загустения, в постный овощной суп, использую вместо всей или части муки в сырниках и диетической выпечке.

Возникает вопрос. Если клетчатка, в частности, растворимая, так оптимистично разбухает и придает сытости, а также снижает «полнящий» эффект жиров и углеводов, то не имеет ли смысл приобрести в аптеке какие-нибудь индифферентные набухающие вещества (глюкоманнан, целлюлозу и далее – по длиннющему всем известному списку), чтобы заполнять желудок перед едой? Я в свое время много денег потратила на такие снадобья, пробуя краткосрочные жесткие диеты. Безрезультатно. Прекращаешь прием – голод вновь начинает рвать тебя на части. Огромный пустой желудок требует еды.

И пожизненно «подсесть» на наполнители тоже невозможно. При их приеме не вырабатываются навыки правильного питания, организму не дают возможности адекватно реагировать чувством сытости на питательную ценность еды - вот что, я полагаю, главное. Известный и уважаемый в Израиле диетолог ДАНИЕЛЬ ВИГДОРОВИЧ исключает «обман организма»: «Для того, чтобы организм мог самостоятельно справиться с существующей проблемой обмена веществ, в питании не должно быть места ни искусственным подсластителям, ни заполнению желудка индифферентными набухающими веществами.

Конечно, для этой цели непригодны и фармакологические средства, подавляющие аппетит. Вместо этого нужно адекватно отвечать на запросы организма» (Д.ВИГДОРОВИЧ. ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ?! – Иерусалим, 1996, с.60). Я собираюсь в ближайшее время поместить на сайте отрывок из этой полезной и интеллигентной книжки.

наверх страницы | к началу раздела