Похудеть :: Учебно - информационный сайт

МОДЕЛИ АПФЕЛЬДОРФЕРА И ЗЕРМАТИ

Подведем некоторые итоги нашему разговору о психологической диете. Напоминаю Вам имена ее создателей – французских докторов АПФЕЛЬДОРФЕРА и ЗЕРМАТИ. К сожалению, их многочисленные и при этом весьма объемистые труды не переведены на русский язык. Читать их в оригинале было для меня огромным удовольствием, о пользе я уж и не говорю. Полагаю, мне досталась особая честь впервые ознакомить русскоязычного Читателя хотя бы с квинтэссенцией моделей знаменитых французских психологов.

МОДЕЛЬ д-ра ЖЕРАРА АПФЕЛЬДОРФЕРА – лаконично

Приступать к еде только, когда голоден.

Прекращать еду, как только голод исчезает.

Сосредоточиваться на вкусе продуктов.

Оценивать вкус, цвет, запах, текстуру каждого куска и каждого глотка.

Тренироваться в умении не доедать все, что есть на тарелке.

Вести пищевой дневник, чтобы определить случаи переедания.

Отбросить все пищевые запреты.

Постоянно заботиться о своем теле.

МОДЕЛЬ д-ра Ж.-Ф. ЗЕРМАТИ – подробно

1. Приступать к еде только когда голоден, и прекращать еду, как только голод пропадает. Это значит руководствоваться чувством голода, а не рациональными соображениями о потребностях организма.

2. Кушать в безмятежной обстановке и в спокойном состоянии духа, получая от еды удовольствие. Не заставлять себя прекратить еду, если еще ощущается чувство голода.

3. Прекратить воевать с продуктами. Бесполезно прятать печение или шоколад, это только разжигает желание съесть их. Лучше поесть того, чего очень хочется, чтобы с удовольствием утолить свой голод (но для этого, добавлю от себя, это должно быть именно утолением голода, а не прихоти, и не пищевой транквилизацией – Е.С.).

4. Объявить продуктам мир. Покончить с фрустрацией (чувством лишения) и перестать рассматривать определенные продукты как табу, это приводит лишь к перееданию.

5. Вырваться из порочного круга когнитивного поведения, то есть вновь научиться кушать без чувства вины и лишения. Нарушения пищевого поведения порождаются связкой «ограничение – попытка обрести душевный конфорт – чувство вины».

6. Ощущать пищевые переживания, чтобы есть досыта и не подвергать себя лишениям. Отличить истинный голод от прихоти.

7. Фиксировать свои ощущения (пищевые переживания) в дневнике. Записывать, какие мысли были в момент импульсивной еды. Анализировать затем причины неконтролируемых приемов пищи.

8. Позволить своему мозгу играть роль таблицы калорийности! Никакая другая таблица не сможет с такой точностью расписать макро- (белки, жиры, углеводы) и микрокомпоненты (витамины, минеральные соли…) питания. Вот почему так важно руководствоваться своими пищевыми ощущениями.

9. Прекратить думать, что следует есть три, или больше, или меньше раз в день, либо делать ужин более легким, чем обед и завтрак. Все зависит только от наличия или отсутствия голода.

10. Перестать соблюдать диету. Чтобы избежать повторных провалов, нужно исправить свои ошибочные пищевые привычки, приобретенные при соблюдении запретительных диет.

Привитие всех этих навыков осуществляется в следующие этапы:

ПЕРВЫЕ 10 ДНЕЙ. «Я НАБЛЮДАЮ, КАК Я ЕМ». Скрупулезный анализ каждого приема пищи. В пищевом дневнике записывайте все, что Вы едите и в каких количествах. Рядом отмечайте время, место и людей, с которыми Вы едите, чтобы можно было потом выявить источники напряженности при приемах пищи. Далее описывайте ощущения: чувствовали ли Вы голод при еде? Чувствовали ли Вы насыщение после обеда?..

ВТОРЫЕ 10 ДНЕЙ. «Я ЕМ, КОГДА Я ГОЛОДЕН». Цель заключается в том, чтобы научиться более четко ощущать чувства голода и сытости. Каждый раз, когда Вы собираетесь что-либо съесть, надо задавать себе вопросы: «Я, действительно, голоден, или я просто испытываю желание что-то съесть?». Надо кушать в спокойном состоянии, концентрироваться на еде (избегать телевизора, чтения и т.п. за едой), пользоваться маленькими тарелками и накладывать на них маленькие порции, чтобы перед тем, как положить себе добавку, каждый раз задавать себе вопрос: «Я еще голоден?». Кушать медленно и стараться ощущать чувство голода. Не заставлять себя есть без чувства голода, даже если пришло время обычного приема пищи!

ОДНА НЕДЕЛЯ. «Я ПРЕКРАЩАЮ ЕДУ, КОГДА Я БОЛЬШЕ НЕ ГОЛОДЕН». Кушайте, пока Вам вкусно. Если Вы не испытываете больше удовольствия от данного продукта, это значит, что Вы его съели достаточно. Чем более калорийна еда, тем интенсивнее удовольствие.

ПОСЛЕДНИЕ ДВЕ НЕДЕЛИ. «Я ЕМ ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ». Цель этого этапа – похоронить ложное представление, что от квадратика шоколада больше полнеют, чем от тарелки супа. Все равно в жизни невозможно (а д-р Зермати считает, что и не нужно) исключить абсолютно все ситуации, когда Вам предлагаются те самые «запретные плоды», которые сладки. Так что надо учиться не переедать их и во-время останавливаться. И отказаться от ложного принципа «Все, или ничего», когда вслед за одним кусочком сладкого, бывшего ранее так долго под запретом, в желудок десантирует целый торт («А, ладно, все равно нарушил, так теперь хоть наслажусь сполна, а завтра – опять на диету эту проклятую»). Проделывайте следующие три упражнения:

1. после каждой еды заменяйте свой обычный диетический десерт (йогурт, или кусочек сыра, или фрукт – примерно 70 ккал.) на пару квадратиков шоколада (где-то 40 ккал.). По прошествии семи дней шоколад для Вас потеряет свою дьявольскую привлекательность, поскольку Вы обнаружите, что Вы не только не поправились, но, возможно, и похудели;

2. в течение четырех дней заменяйте обед (примерно 750 ккал. на плитку шоколада (500 ккал.). Прекращайте есть шоколад, когда проходит ощущение голода (то есть совершенно не обязательно съедать весь шоколад), и ожидайте момента, когда к Вам вновь придет голод, чтобы съесть другой продукт, который Вам доставит удовольствие;

3. в течение еще четырех дней заменяйте свой обед пирожками, пирожными, булочками, жареной картошкой либо какими-либо иными традиционно запретными продуктами. Останавливайтесь, как только перестанете чувствовать голод. Если во второй половине дня ощутите голод, поешьте еще пирожков, регулируя их количество по чувству голода/сытости. В первый из этих четырех дней Вы рискуете переесть, но в последующие... Выбрасывайте вечером пирожки, которые вы не съели, чтобы научиться обходиться без пищи, в которой Вы не нуждаетесь.

Как Вам нравится этап «Я ЕМ ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ»? Я поначалу просто оторопела. Но ведь это факт, что, когда потребление «толстящих» продуктов не стимулируется самим фактом их «запрещенности», и их едят, дегустируя и идентифицируя их вкус, притягательность их снижается, они как бы приедаются, наскучивают, что ли, тяга к ним снижается, и по прошествии некоторого времени Вы возрождаете для себя неповторимый вкус натуральных овощей, фруктов, хорошо приготовленной рыбы, доброго мяса.

Люди, которые полностью отказались от сладкого, не испытывают в нем никакой потребности и искренне недоумевают, как это все другие товарищи по столу могут есть «эту приторную гадость», зачастую занимают жесткую позицию в вопросе о возможности нарушений: никаких нарушений ни при каких обстоятельствах. Я тоже принадлежу к таким «непримиримым», но только по отношению к самой себе. Мне не то что неприятно сладкое, оно для меня НЕСЪЕДОБНО, как, например, бумага или пластмасса. Однако пришла я к этому, разумеется, не сразу, а через преодоление неоднократно возникавшей потребности в сладком с помощью замещения его трудноусвояемыми углеводами. Зато теперь, если я и пробую (крайне редко) что-то сладкое, то лишь чтобы проверить, насколько качественно получилось у меня какое-нибудь гостевое блюдо, или из любопытства к ранее неизвестному мне сладкому продукту. Но при этом мне не вкусно. Я оцениваю именно качество и исключительно качество: пирог достаточно пропечен, взбитые сливки имеют нужную консистенцию, достигнут необычный вкусовой оттенок и т.п. Для такой дегустации достаточно нескольких граммов, а не пары порций. То же и в ресторане, и в гостях. Я с удовольствием и не без интереса пробую тоненький ломтик сладкого и оцениваю искусство, умение и добрую душу, вложенные в «коронный номер» или в хозяйкин «фирменный пирог». Мне везет, все мои знакомые женщины классно готовят. Я часто беру у них рецепты и пытаюсь воспроизвести дома для членов моей семьи или гостей. Сама не ем. МНЕ НЕ НУЖНО. Вы уловили нюанс? Не «мне нельзя», а «мне не нужно».

Давайте уж, если мы заговорили о сладком, разберемся и с САХАРОЗАМЕНИТЕЛЯМИ. Употреблять их или не употреблять, если употреблять, то какие (синтетические типа сахарина, аспартами и т.п., либо натуральные – типа ксилита, стевии) – мнения расходятся. В целом же считается, что на переходном периоде отвыкания от сахара заменители вполне могут облегчить страдания измученной души. Сахарозаменители не отбивают вкус к сладкому, однако ощутимо повышают переносимость малокалорийного режима. Но здесь есть один секрет. Вот, прочитайте, что пишет Дебора Уотерхаус и о сахаре (как в чистом виде, так и в составе различных блюд), и о его заменителях.

ДЕБОРА УОТЕРХАУС, врач:

«Ложное чувство голода может вызвать также избыточное пуступление в организм сахара. Но не переживайте, я не потребую от Вас исключить сахар из Вашего рациона. Я лишь рекомендую не употреблять его на пустой желудок. Позвольте мне объяснить.

Наступило обеденное время, Вы убедились, что испытываете биологическое чувство голода и заказываете немного желе. Оно почти на 100% состоит из сахара, который будет быстро усвоен организмом и попадет в кровь. Через 10-15 минут содержание сахара в крови начнет стремительно повышаться. Это вызовет у Вас резкий прилив сил. Инсулин, который выделяется при высоком содержании сахара в крови, выведет сахар из кровеносной системы, направив его в клетки. Уровень сахара опустится в течение следующих 10-15 минут, что может вызвать у Вас ложное чувство голода. Ведь Вы не можете быть голодны, если ели желе из бовов полчаса назад. Это не настоящий голод.

Но если Вы во время ланча съедите это желе после сандвича, то уровень сахара в крови не упадет. Углеводы, содержащиеся в хлебе, и белки в мясе будут перевариваться и всасываться в кровь достаточно медленно, предотвращая резкое падение уровня сахара. Не ещьте сахар на пусто желудок.

Если Вы употребляете в пищу искуственные заменители сахара, то я также рекомендую Вам совмещать их с приемом другой пищи, потому что они вызывают у некоторых ложное чувство голода. Когда Вы пьете чай, подслащенный искусственными заменителями сахара, вкусовые сосочки (рецепторы), расположенные в полости рта, посылают сигнал в Ваш мозг: сахар на подходе, даже если это не настоящий сахар. Мозг предвкушает поступление сахара в кровь и, полагая, что уровень сахара в крови начнет возрастать в любую минуту, посылает сообщение в поджелудочную железу. Инсулин (его выделяет поджелудочная железа) должен забрать сахар из крови и направить его в клетки. К тому времени, когда мозг поймет: «это не настоящий сахар, это подделка», некоторое количество инсулина, возможно, уже попадет в кровь. В результате понизится уровень содержания в крови, что может вызвать чувство голода.»

Цит по: Дебора Уотерхаус. Как обмануть жировую клетку. – Мн.: Попурри, 1998, с. 111-112.

ВНИМАНИЕ!!! Чтобы исключить риск побочных эффектов и онкологических заболеваний, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установила безопасные предельные нормы суточного потребления синтетических подсластителей взрослыми людьми:

Сахарин - до 2,5 мг на 1 кг массы тела

Цикламат натрия - до 12,34 мг на 1 кг массы тела

Аспартам - до 4 мг на 1 кг массы тела

Ацесульфам калия - до 9 мг на 1 кг массы тела

Это соответствует следующим дозам, если масса тела пациента составляет 70 кг:

Сахарин: примерно 11 таблеток (в одной таблетке 16 мг сахарина)

Цикламат: примерно 21 комбинированная таблетка (в одной таблетке 40 мг цикламата и 4 мг сахарина)

Аспартам: примерно 155 таблеток (в одной таблетке 18 мг аспартама). Бывает аспартам в кристаллической форме, он содержащий усваиваемые углеводы и потому не рекомендован больным диабетом.

Ацесульфам калия: примерно 31 таблетка (в одной таблетке содержит 20 мг ацесульфама калия)

Итак, ключевой вопрос: «То, что я в данный момент испытываю – это голод или не голод?». Если через два часа после обеда Вам хочется чего-то совершенно элементарного – супа, например, салата, хлеба или помидоров, это, несомненно, голод. Если же Вас тянет на что-то сладенькое (шоколад) или солененькое (копченую колбасу или что-то в этом роде), то это не голод, а так, желание чего-нибудь закинуть в рот, чтобы заполнить пустоту эмоций или общения, изгнать из мыслей какую-нибудь проблему, и тогда разумнее будет не есть, а отвлечься чем-нибудь приятным. Или начать конструктивно решать, наконец, черт возьми, эту проблему. Но ни в коем случае не надо сидеть и думать о своей несчастной доле, терпеть, страдать и вожделеть эту самую колбасу. Срочно найти достойную и полезную замену бесплодному самокопательству! Есть столько приятных вещей: дружеское общение во время прогулки, музыка, хобби, кино, чудесные книги – и от всего этого отказываться, сокращая себе жизнь собственным жиром?!? Нет уж, увольте.

То, что я в данный момент испытываю – это голод или не голод? Вот в чем вопрос. Кроме, конечно, «быть или не быть?». По данным опроса Деборы Уотерхаус, более 50% людей с избыточным весом, перечисляя причины, вызывающие у них потребность подкрепиться, даже не упомянули о голоде, а отметили следующие причины:

1. «Я заслуживаю вознаграждения». Вы два часа провели в автомобильной пробке. Это можно оценить в две плитки шоколада. Вы осуществили важный проект, за это Вам полагается по меньшей мере роскошный ужин в ресторане.

2. Синдром «последнего ужина». Может быть, в последнее время Вы рассматриваете каждый чизбургер в витрине как последний в жизни; лучше его съесть, пока еще это возможно.

3. Наконец я осталась одна. Слава Богу, все разошлись, и теперь Вы можете без помех насладиться любимым блюдом. Мир полон любителей поесть в одиночестве.

4. Все съедобное, что попалось на глаза, должно быть съедено. Проходя мимо витрины, Вы заметили чудесный кекc. Если уж он попался Вам на глаза, почему бы его не съесть?

5. Как-нибудь влезет. Вы очень плотно поужинали, а тут еще намечается дружеская вечеринка с коллегами на работе. «Если уж в меня влез ужин из трех блюд, - думаете Вы, - то с парой кусочков торта я как-нибудь справлюсь».

6. Нужно поесть на всякий случай. Вы в данное время не голодны, но, может быть, проголодаетесь через час, и что, если тогда у Вас ничего не окажется под рукой? Лучше на всякий случай подкрепиться.

7. Еда как быстродействующее лекарство. Вы находитесь в состоянии депрессии, Вам скучно или одиноко. Вам необходимо как-нибудь взбодриться. Шоколадное мороженое с детства было для Вас лучшим лекарством» (там же, с.108-109).

Я пропускаю несколько абзацев, в которых вновь и вновь подчеркиваетсы, что еда без голода пополняет жировые клетки, а еда по чувству голода минует жировые клетки, и привожу шкалу субъективного ощущения сытости/голода, разработанную Д.Уотерхаус:

«10. Вы объелись так, что еле живы.

9. Вам тяжело дышать.

8.Вы испытываете в области желудка чувство переполнения.

7. Чувство дискомфорта от переедания.

6. Слегка переели.

5. Состояние комфорта.

4. Вам слегка хочется есть.

3. Вы испытываете явное чувство голода.

2. Вы не можете думать ни о чем, кроме еды.

1. Сильное чуство голода, вызывающее головокружение.

Если Ваше состояние можно описать одной из пяти верхних строчек – Вы не голодны и Ваш организм не нуждается в поступлении калорий. Может быть, Вы ощущаете какую-нибудь неудовлетворенную потребность и интерпретируете ее как потребность в пище. Возможно, Вам необходимо пообщаться с друзьями, поспать или поплакать. Сделайте то, чего Вы в действительности хотите.

Как только Вы ощутили биологическое чувство голода – Ваш организм нуждается в пище. Вы ни в коем случае не должны дожидаться, пока чувство голода станет нестерпимым. Это было бы ошибкой, потому что в таком случае Вы обязательно съедите слишком много. Переев, Вы огорчитесь и вновь начнете думать о строгой диете. К тому же сильный голод активизирует Ваши жировые клетки. Находясь на третьем или четвертом уровне, самое время приступить к еде. Это состояние позволяет Вам ограничиться умеренным количеством пищи.

Для того, чтобы успешно пользоваться приведенной выше шкалой, Вы должны научиться отличать биологическое чувство голода от психологического. Когда Вы смотрите на часы и говорите себе, что пора подкрепиться, Ваш организм, возможно, еще не успел проголодаться. Чтобы не спутать одно с другим, постоянно задавайте себе вопрос: «Я действительно голодна?» и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Научитесь отличать биологические сигналы, посылаемые Вашим организмом, от психологических» (там же, с.109-110).

Под психологическими сигналами подразумеваются беспокойство, обида, страх и прочие подобные неприятные чувства. И еще Д.Уотерхаус, так же, как и множество других авторов, призывает делать различие между голодом и жаждой. Жажда часто субъективно воспринимается как голод. Помните 10-минутный тест со стаканом воды? Речь-то на самом деле идет о способе выяснения, что на самом деле Вы в данный момент испытываете – голод, или жажду. Стало быть, при ощущении голода желательно попить водички, выждать положенное время, прислушаться к себе и оценить свои ощущения по шкале. Помогает, факт.

наверх страницы | к урокам